nutrifitmarbella

Nov

2020

Cocinar con niños e inspiralos

Para comer de forma saludable, el primer paso se da en la cocina.

Cocinar con niños e inspiralos y dales una habilidad para la vida que llevarán consigo dondequiera que vayan.

Cocinar es creativo y divertido. Disfrutarán mucho pringándose
un poquito las manos. Además, sus esfuerzos culinarios se verán recompensados con algo qué estará (si todo va bien) buenísimo.

Cocinar con niños o con otros seres queridos puede influir en nosotros de forma positiva y duradera. Generar recuerdos, reforzar los vínculos… cocinar puede enseñar a los niños a apreciar los alimentos saludables y caseros y a adquirir hábitos alimenticios de por vida que serán mejores para su salud a medida que crezcan.

No debe pasarse por alto la importancia de esto. En las últimas décadas, se han disparado los índices mundiales de obesidad y sobrepeso infantiles. Esto se debe en parte a que la dieta contiene alimentos pobres en nutrientes, alimentos o aperitivos con alto contenido calórico y una cantidad insuficiente de frutas, verduras, cereales integrales y productos (lácteos) ricos en calcio.

Las comidas que se toman fuera de casa suelen ser más ricas en calorías y grasas saturadas y proporcionan menos micronutrientes tales como calcio y fibra que las comidas caseras. Por otro lado, tomar más comidas está relacionado con un mayor consumo de frutas, verduras y lácteos con menos grasas y calorías.
Llama a tus hijos y ¡hagamos que hacer comida casera sea una nueva tradición!

Cocinar con niños e inspiralos.

Los numerosos efectos beneficiosos.

Cocinar en casa y comer juntos enseña a los niños a apreciar la comida sana. Los padres son modelos de referencia con el tipo de alimentación que escogen, el cual ayuda a los niños a aprender a apreciar de forma similar los alimentos saludables. Un entorno acogedor y favorable de comidas caseras puede ayudar a reforzar estos comportamientos saludables

A los niños les encanta comer la comida que han preparado. Cuando los niños participan en la elección de los ingredientes y en la preparación de las comidas, es más probable que prueben sus creaciones.

Los niños son más propensos a probar nuevos alimentos. Aunque los niños decidan que no les gusta lo que han preparado, la experiencia de cocinar les ayudará a adquirir una actitud abierta y curiosa hacia los nuevos alimentos.

Los niños experimentan una sensación de poder, logro e independencia cuando cocinan. Les encanta decir a la gente: “¡Lo he hecho yo solito!” o “¡He ayudado a remover la salsa!” Cuando son capaces de preparar algo por su cuenta (por muy sencillo que sea) y servírselo a la familia, esto les genera una sensación de orgullo y aumenta su confianza. Ayúdalos compartiendo recetas adecuadas para su edad que puedan preparar ellos mismos.

Cocinar es una excelente forma de pasar más tiempo juntos. En el caso de la mayoría de los niños, es fácil convencerlos de echarte una mano en la cocina. ¡Aprovecha este tiempo para disfrutar de vuestra compañía mutua y hablar de lo deliciosa y buena que va a ser su comida!

En la Escuela de Alimentación Saludable que hacemos cada martes de forma gratuita puedes aprender más acerca de nutrientes he ingredientes saludables.

Nov

2020

Cooking with children

To eat healthy, the first step is in the kitchen.

Inspire your kids and give them a life skill that they will carry with them wherever they go.

Cooking is creative and fun. They will enjoy getting wet
a little hands. Plus, your culinary efforts will pay off with something that will (if all goes well) great.

Cooking with children or other loved ones can have a positive and lasting influence on us. Create memories, strengthen bonds … cooking can teach children to appreciate healthy, homemade foods and to acquire lifelong eating habits that will be better for their health as they grow.

The importance of this should not be overlooked. In recent decades, global rates of childhood obesity and overweight have skyrocketed. This is in part because the diet contains nutrient-poor foods, high-calorie foods or snacks, and insufficient amounts of fruits, vegetables, whole grains, and calcium-rich (dairy) products.

Meals eaten outside the home tend to be higher in calories and saturated fat and provide fewer micronutrients such as calcium and fiber than homemade meals. On the other hand, eating more meals is related to a higher consumption of fruits, vegetables and dairy products with less fat and calories.
Call your kids and let’s make homemade food a new tradition!

Cooking with children: The many beneficial effects.

Cooking at home and eating together teaches children to appreciate healthy food. Parents are role models with the type of diet they choose, which helps children learn to appreciate healthy foods in a similar way. A welcoming and supportive home cooking environment can help reinforce these healthy behaviors
Children love to eat the food they have prepared. When children are involved in choosing ingredients and preparing meals, they are more likely to taste your creations.
Children are more likely to try new foods. Even if children decide they don’t like what they have prepared, the experience of cooking will help them develop an open and curious attitude towards new foods.
Children experience a sense of power, achievement, and independence when they cook. They love to tell people: «I did it myself!» or «I’ve helped stir the sauce!» When they are able to prepare something on their own (however simple it may be) and serve it to the family, it creates a sense of pride and increases their confidence. Help them by sharing age-appropriate recipes that they can make themselves.
Cooking is a great way to spend more time together. For most kids, it’s easy to convince them to help you out in the kitchen. Take advantage of this time to enjoy each other’s company and talk about how delicious and good their food is going to be!

In the School of Healthy Eating that we do every Tuesday for free you can learn more about nutrients and healthy ingredients.

Nov

2020

Cómo contribuye una buena nutrición a tu sistema inmunitario

Nutrifitmarbella consejos saludables

¡Refuerza tu sistema inmunitario con estos consejos de nutrición!

Sin duda, nuestro sistema inmunitario es asombroso. Se trata de
una complejísima red que trabaja silenciosa e incansablemente para protegernos y defendernos.

Solemos centrarnos más en el sistema inmunitario en otoño e invierno, ya que el clima frío y las enfermedades a menudo van de la mano. Esto se debe a que pasamos más tiempo en el interior y estamos en contacto más cercano con más personas y con menos circulación de aire, lo que nos expone a gérmenes que pueden enfermarnos.

Sin embargo, esto no significa que el sistema inmunitario no esté en alerta durante el resto del año. Funciona de forma constante para protegernos frente a enfermedades e infecciones buscando y destruyendo a virus, bacterias y parásitos.

Para que el sistema inmunitario sea eficaz, se necesita una dieta nutritiva y un estilo de vida saludable.

Dale la mejor nutrición posible, para que pueda seguir funcionando correctamente y mantenerte a salvo de enfermedades e infecciones.

Tu sistema inmunitario cuenta con unas “fuerzas especiales” en forma de glóbulos blancos. Estas células producen proteínas especializadas llamadas anticuerpos que buscan y destruyen a los virus y bacterias invasoras.

Los anticuerpos son proteínas. Para que tu cuerpo siga fabricando anticuerpos, necesitas consumir una cantidad adecuada de proteínas en tu dieta.

Las fuentes de proteínas como el pescado, la carne de ave y la carne roja en tu dieta, pueden proporcionar a tu cuerpo los bloques de construcción que necesita para crear estas proteínas especializadas. También puedes probar otros alimentos proteicos como los alimentos a base de soja y los lácteos bajos en grasa.

Las frutas y hortalizas pueden ayudar a mejorar la salud inmunitaria.

Son magníficas fuentes de vitaminas, tales como la A y la C, que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario. La vitamina C contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga, mientras que la vitamina A también contribuye al mantenimiento normal de la piel y las membranas mucosas.

Muchos fitonutrientes que se encuentran en las frutas y hortalizas actúan como antioxidantes, que contribuyen a la protección de las células contra el estrés oxidativo y pueden fortalecer la capacidad de nuestro cuerpo para combatir las enfermedades.

Cuida tu sistema digestivo y mantenlo en buenas condiciones.

En el tubo digestivo habitan billones de bacterias con numerosas funciones beneficiosas para la salud. Algunas cepas de bacterias ayudan a digerir la fibra de los alimentos, otras consumen gas intestinal, mientras que otras producen vitaminas como la K y la B12.

Si el sistema está lleno de estas bacterias “buenas”, también ayudan a deshacerse de las bacterias potencialmente dañinas que pueden entrar en el tubo digestivo. Otras fuentes de bacterias benignas pueden ser los productos lácteos cultivados como el yogur y el kéfir.

Algunas personas sufren de afecciones de salud que pueden afectar a su sistema inmunitario. En este caso, la dieta por sí sola no ayudará a mejorar la función de un sistema inmunitario vulnerado.

Sin embargo, para las personas sanas, una dieta equilibrada y variada, adaptada a sus necesidades personales, puede ayudar a su cuerpo a mantenerse en buen estado.

Siempre que vayas a probar algo nuevo, recuerda consultar a tu médico qué cantidad te conviene tomar.

En la Escuela de Alimentación Saludable que hacemos cada martes de forma gratuita se tratan estos y otros temas tan importantes para nuestro bienestar, anímate a participar.

Nov

2020

How to contribute good nutrition to your immune system

Nutrifitmarbella healthy tips

Boost your immune system with these nutrition tips!

Without a doubt, our immune system is amazing. Is about a very complex network that works silently and tirelessly to protect and defend us. We tend to focus more on the immune system in the fall and winter, as cold weather and illness often go hand in hand.

This is because we spend more time indoors and are in closer contact with more people and with less air circulation, which exposes us to germs that can make us sick. However, this does not mean that the immune system is not on alert for the rest of the year.

It works constantly to protect us against disease and infection by searching for and destroying viruses, bacteria, and parasites. For the immune system to be effective, a nutritious diet and a healthy lifestyle are required. Give it the best nutrition possible, so it can continue to function properly and keep you safe from disease and infection.

Your immune system has «special forces» in the form of white blood cells. These cells make specialized proteins called antibodies that seek out and destroy invading viruses and bacteria. Antibodies are proteins. In order for your body to continue making antibodies, you need to consume an adequate amount of protein in your diet.

Protein sources such as fish, poultry, and red meat in your diet can provide your body with the building blocks it needs to create these specialized proteins. You can also try other protein foods like soy-based foods and
low-fat dairy.

Fruits and vegetables can help improve immune.

health as they are great sources of vitamins, such as A and C, which contribute to the normal functioning of the immune system. Vitamin C contributes to the reduction of tiredness and fatigue, while vitamin A also contributes to the normal maintenance of the skin and mucous membranes.

Many phytonutrients found in fruits and vegetables act as antioxidants, which help protect cells against oxidative stress and can strengthen our body’s ability to fight disease.

It is important that you take care of your digestive system and keep it in good condition.

The digestive tract is home to billions of bacteria with numerous health-beneficial functions1. Some strains of bacteria help digest fiber in food, others consume intestinal gas, while others produce vitamins such as K and B122. If the system is full of these “good” bacteria, they also help get rid of potentially harmful bacteria that can enter the digestive tract. Other sources of good bacteria can be cultured dairy products like yogurt and kefir3.

Some people suffer from health conditions that can affect their immune system. In this case, diet alone will not help improve the function of a compromised immune system. However, for healthy people, a balanced and varied diet, tailored to your personal needs, can help your body stay in good shape.

Whenever you are going to try something new, remember to ask your doctor how much you should take.

Nov

2020

A tope de belleza y bienestar en 8 pasos

Nutrifitmarbella consejos saludables

El estrés puede repercutir en nuestro bienestar de formas que no te imaginarías. La vida moderna puede darnos muchas razones para sentirnos estresados.
El estrés puede hacer estragos en algo más que nuestro bienestar emocional y salud mental. ¡Hasta puede afectar a nuestro aspecto físico!

El estrés y el cabello

Se ha dicho muchas veces que puede haber una relación entre el estrés, el cabello canoso y la pérdida de cabello. Además del estrés, hay muchos factores que pueden influir en la rapidez con la que envejece el cabello, como la genética y el estilo de vida que llevemos.

La pérdida de cabello puede producirse de varias formas. En función del tipo de pérdida de cabello que se experimente (el cual solamente puede ser determinado por un especialista), la pérdida de cabello podría estar relacionada con varios factores como el estrés. Lo bueno es que, en algunos casos, la pérdida de cabello no es permanente: ¡una cosa menos por la que estresarse!

El estrés y la piel

¿Alguna vez te ha aparecido una gran mancha justo antes de un evento importante? Cualquiera que haya estado bajo presión sabe que pueden aparecer granitos o manchas justo cuando ataca el estrés.
El estrés también puede afectar a nuestra piel. Hace que el cuerpo produzca una hormona llamada cortisol, que según muchos expertos causa la descomposición del colágeno. La piel necesita colágeno para mantenerse tersa y flexible.

8 maneras de gestionar el estrés

El estrés crónico, durante periodos prolongados, puede afectar a tu salud y a tu aspecto. Es importante que desconectes y te relajes siempre que puedas. Te presentamos una serie de cosas que puedes hacer para controlar mejor el estrés:

1. Dedícate tiempo a ti mismo

Reserva un tiempo cada semana que sea solamente para ti: sin móvil ni nada que te moleste. ¿Por qué no te relajas con una mascarilla facial casera o te alivias los pies con un automasaje? También puedes probar a relajarte con aceites de aromaterapia, como el de lavanda, que pueden tener un efecto tranquilizador en tus sentidos.

2. Haz un poco de ejercicio

El ejercicio es una de las mejores formas de librarse del estrés.
Tu cuerpo libera endorfinas que te hacen sentir bien. Cualquier actividad que haga que tu corazón bombee no solo hará que te sientas mejor, sino que también favorecerá una circulación saludable que puede contribuir a una mejor salud de la piel.

3. Haz videollamadas con familiares, amigos y otros seres queridos

Queda con familiares o amigos con los que hace tiempo que no hablas para una llamada de vídeo o de voz. El tiempo vuela cuando estamos con nuestros seres queridos, aunque sea por teléfono, hasta el punto de que la mente no se centrará en lo que te estresa.

4. Descansa bien por la noche

El estrés puede hacerte sentir que siempre te faltan horas en el día.
No importa lo apretada que sea tu agenda; es fundamental que durmamos bien por la noche. Adquirir buenos hábitos de sueño te ayudará a mejorar tu aspecto y bienestar. Hay que reconocer que todos tenemos un aspecto más renovado y nos sentimos mejor después de descansar toda la noche.

5. Prueba el yoga o la meditación

La conexión entre mente y cuerpo es muy poderosa. Muchas personas que practican yoga te dirán que lo consideran una de las mejores maneras de aliviar el estrés. Si no te atrae la idea de flexionar el cuerpo, intenta apaciguar la mente con la meditación. La respiración profunda y controlada es una gran forma de tranquilizarse después de un día estresante.

6. Elige alimentos más saludables

Cuando estamos estresados, la mayoría buscamos alimentos reconfortantes. Aunque nos hagan sentir bien en el momento, no nos ayudarán a gestionar el nivel de estrés. Intenta sustituir algunos alimentos por otros más saludables siempre que sea posible: en lugar de patatas fritas y una barra de chocolate, ¿por qué no pruebas un batido de proteínas con sabor a chocolate o un puñado de habas de soja saladas? Acceso a tienda

7. Haz una pausa

Cuando tu apretada agenda te supere, haz una breve pausa e intenta volver a centrarte. Pasar 10-15 minutos en el exterior puede hacer que te sientas renovado y listo para enfrentarte a esos agobiantes plazos de entrega. También podrías probar a hacer estiramientos en tu escritorio o hacer una pausa para beber agua y tranquilizar la mente.

8. Haz de tu hogar un santuario

Cuando tu agenda lo permita, reserva algún rato a crear un ambiente sin estrés en casa. La mayoría de la gente no se da cuenta de la gran importancia que tiene esto. Tu casa es el único lugar que puedes controlar y adaptar para que te haga feliz. Rodéate de imágenes positivas, tus colores favoritos y recuerdos felices, y fíjate en cómo te hace sentir.

Realiza tu informe corporal completo gratuito aquí.

Nov

2020

To top of beauty and well-being in 8 steps

Nutrifitmarbella consejos saludables

Stress can affect our well-being in ways you wouldn’t imagine. Modern life can give us many reasons to feel stressed. Stress can wreak havoc on more than just our emotional well-being and mental health. It can even affect our physical appearance!

Stress and hair

It has been said many times that there may be a relationship between stress, graying hair, and hair loss. In addition to stress, there are many factors that can influence how quickly hair ages, such as genetics and the lifestyle we lead.

Hair loss can occur in a number of ways. Depending on the type of hair loss experienced (which can only be determined by a specialist), hair loss could be related to various factors such as stress. The good news is, in some cases, hair loss is not permanent – one less thing to stress over!

Stress and skin

Have you ever had a big stain just before a big event? Anyone who has been under pressure knows that pimples or blemishes can appear just when stress strikes. Stress can also affect our skin. It causes the body to produce a hormone called cortisol, which many experts say causes the breakdown of collagen. The skin needs collagen to stay smooth and flexible.

8 ways to manage stress

Chronic stress, over long periods of time, can affect your health and your appearance. It is important that you disconnect and relax whenever you can. Here are a number of things you can do to better manage stress:

1. Make time for yourself

Reserve a time each week that is only for you: no mobile or anything that bothers you. Why not relax with a homemade face mask or soothe your feet with a self-massage? You can also try relaxing with aromatherapy oils, such as lavender, which can have a calming effect on your senses.

2. Get some exercise

Exercise is one of the best ways to get rid of stress, your body releases endorphins that make you feel good. Any activity that gets your heart pumping will not only make you feel better, but will also promote healthy circulation that can contribute to better skin health.

3. Make video calls with family, friends and other loved ones

Meet up with family or friends you haven’t spoken to for a long time for a video or voice call. Time flies when we are with our loved ones, even on the phone, to the point that the mind will not focus on what is stressing you.

4. Get a good night’s rest

Stress can make you feel like you are always missing hours in the day. No matter how busy your schedule is; It is essential that we get a good night’s sleep. Acquiring good sleep habits will help you improve your appearance and well-being. Admittedly, we all look more refreshed and feel better after resting all night.

5. Try yoga or meditation

The connection between mind and body is very powerful. Many people who practice yoga will tell you that they consider it one of the best ways to relieve stress. If the idea of flexing your body doesn’t appeal to you, try calming your mind with meditation. Deep, controlled breathing is a great way to calm down after a stressful day.

6. Choose healthier foods

When we are stressed, most of us look for comfort foods. Although they make us feel good in the moment, they will not help us manage our stress level. Try substituting some foods for healthier ones whenever possible – instead of chips and a chocolate bar, why not try a chocolate-flavored protein shake or a handful of salty soybeans?

7. Take a break

When your busy schedule overtakes you, take a short pause and try to refocus. Spending 10-15 minutes outside can leave you feeling refreshed and ready to tackle those crippling deadlines. You could also try stretching at your desk or taking a break to drink water to calm your mind.

8. Make your home a sanctuary

When your schedule allows, set aside some time to create a stress-free environment at home. Most people don’t realize how important this is. Your home is the only place you can control and adapt to make you happy. Surround yourself with positive images, your favorite colors, and happy memories, and see how it makes you feel.

Get your free full body report here.

Nov

2020

Tortitas esponjosas con Fórmula 1

Nutrifitmarbella consejos saludables

La receta ganadora de este mes es obra de la italiana Viviane Para 1 ración

Los ingredientes:

2 cacitos de tu Fórmula 1 favorito (recomendamos: Crema de Vainilla, Plátano o Chocolate Cremoso)

Un cuarto de cucharadita de levadura química
3 cucharadas de leche desnatada
2 yemas de huevo
3 claras de huevo

El topping que elijas:
por ejemplo miel, plátano, frambuesas, fresas o arándanos.

Preparación:

Mezcla la leche y las yemas de huevo con un batidor. Añade la levadura química a la mezcla y remueve.

En una fuente aparte, bate las claras de huevo a punto de nieve

Añade poco a poco las claras de huevo (en pequeñas cantidades) a la mezcla de yema de huevo.

Para cocinarlo, coloca una bandeja recubierta con tapa sobre el fogón a fuego medio-bajo y pon una fina capa de aceite usando un cepillo.

Añade la mezcla con unas gotas de agua a la sartén y ponle la tapa. Cuece al vapor unos 4 minutos por cada lado.

Decora con miel o fruta y disfrutar.

Análisis nutricional por ración:

262 Kcals, 25g Proteínas, 11g Hidratos, 13gGrasas, 4,4g Fibra

Solicita gratuitamente online tu informe corporal completo.

Nov

2020

Fluffy pancakes with Formula 1

Nutrifitmarbella healthy tips

This month’s winning recipe is the work of the Italian Viviane For 1 portion

The ingredients:

2 scoops of your favorite Formula 1 (we recommend: Vanilla Cream, Banana or Creamy Chocolate)

A quarter teaspoon of baking powder

3 tablespoons skim milk

2 egg yolks

3 egg whites

The topping of your choice:

for example honey, banana, raspberries, strawberries or blueberries.

Preparation:

Mix the milk and egg yolks with a whisk. Add the baking powder to the mixture and stir.

In a separate bowl, beat the egg whites until stiff

Gradually add the egg whites (in small amounts) to the egg yolk mixture.

To cook it, place a covered tray on the stove over medium-low heat and put a thin layer of oil using a brush.

Add the mixture with a few drops of water to the pan and put the lid on it. Steam for about 4 minutes on each side.

Garnish with honey or fruit and enjoy.

Nutritional analysis per serving:

262 Kcals | 25g Proteins | 11g Hydrates | 13g Fat | 4.4g Fiber

Request your full body report online for free.

Nov

2020

Vida activa – ¿A dónde te llevarán tus objetivos?

Nutrifitmarbella consejos saludables

Trabaja los músculos adecuados para tonificar los abdominales

Si quieres unos abdominales bien marcados, debes saber trabajar todos los músculos que forman tu zona media, también llamada faja lumbopélvica o core en inglés. Para conseguir un vientre plano y una faja lumbopélvica fuerte, es necesario trabajar cinco músculos principales.

Esta zona del cuerpo está formada por muchos más músculos aparte de los abdominales. Todos los humanos nacemos con abdominales, pero están ocultos bajo una capa de grasa abdominal. Puedes trabajar los músculos de la zona media con ejercicios específicos para hacerlos más grandes y definidos.

Para conseguir unos abdominales bien marcados, te recomiendo seguir un plan de ejercicios completo muy eficaz para quemar la grasa, fortalecer tus músculos y trabajar tu zona media.

Me gusta repetir que “los abdominales marcados se consiguen en la cocina” porque es esencial llevar una buena alimentación para exhibir esos músculos (o cualquier otro) de tu cuerpo.

A continuación, te mostramos ejercicios para trabajar cada músculo de tu zona media. Procura incluirlos en tu plan de forma física equilibrado.

Flexiones abdominales: 15-20 flexiones, 3-5 series

Estas flexiones son un ejercicio sencillo pero eficaz que activará los abdominales (los músculos

más externos de la zona media). ¡Son los que forman la famosa “tableta de chocolate”!

Cómo realizar el ejercicio: Túmbate boca arriba con las rodillas en alto y flexionadas. Contrae los abdominales y lleva los hombros hacia la pelvis. Pon las manos en la nuca o cruzadas sobre el pecho. Mantén la flexión un segundo y regresa a la posición inicial.

Flexiones abdominales con bicicleta: 30 segundos de abdominales, 3-5 series

Los músculos situados en los laterales de la cintura se denominan oblicuos internos y externos. Son importantes para la estabilidad, sobre todo para realizar movimientos laterales (hacia los lados).

Cómo realizar el ejercicio: Túmbate mirando hacia arriba. Estira las piernas y pon las manos en la nuca. Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Con los pies juntos, contrae los abdominales y toca la rodilla izquierda con el codo derecho.

Al mismo tiempo, mantén la pierna derecha estirada, unos cuantos centímetros por encima del suelo. Cambia de lado flexionando la pierna derecha y estirando la izquierda, imitando el pedaleo de una bicicleta.

Elevación de piernas: 10 elevaciones, 3 series

El psoas mayor, un músculo flexor de la cadera, se utiliza para todas las actividades que requieren mover las piernas. Mi ejercicio favorito para trabajar este músculo es el de elevación de piernas en posición tumbada.

Cómo realizar el ejercicio: Túmbate boca arriba sobre una esterilla. Pon las manos debajo de los glúteos para estabilizar la pelvis. Sin dejar que se levante la zona lumbar, eleva las rodillas hacia el pecho. A continuación, vuelve a la posición inicial estirando las piernas. Para aumentar la resistencia, prueba este ejercicio con las piernas estiradas. Y, para un entrenamiento aún más exigente, ¡prueba a hacerlo en un banco inclinado!

Postura de tabla lateral

Mantenla durante 45-60 segundos, repite para el otro lado

El profundo músculo estabilizador interno que conecta la parte superior e inferior del cuerpo se denomina “músculo cuadrado lumbar”. Es un músculo esencial que estabiliza las caderas y la columna vertebral; pero ayuda al diafragma en las respiraciones profundas.

Cómo realizar el ejercicio: Túmbate de lado. Coloca la mano debajo de tu cuerpo y estira el brazo. A continuación, eleva la mitad superior de tu cuerpo. Levanta el otro brazo y mantenlo en el aire o apóyalo a tu lado. Mantén las piernas estiradas y deja que la mitad inferior de tu cuerpo descanse sobre la pantorrilla.

El vacío Contrae el vientre durante 10-15 segundos y relájalo

Es lo que llamamos el “músculo del vientre plano”. El “músculo transverso del abdomen” es un músculo profundo de la zona media que se encarga deestabilizar la columna vertebral y la pelvis. Lo mejor de este ejercicio es que es fácil y se puede hacer en cualquier lugar. Lo llamo “el vacío”.

Cómo realizar el ejercicio: Puedes hacer este ejercicio sentado o tumbado. Lo puedes hacer en la cama, en la oficina o incluso mientras conduces. Basta con contraer el vientre hacia dentro todo lo que puedas y mantenerlo así. Asegúrate de contraer los abdominales hacia dentro como si llegasen a tocar la espalda.

Inscríbete gratuitamente en nuestro fit club online

Nov

2020

Active life – ¿Where your goals will take you?

Nutrifitmarbella healthy tips

Work the right muscles to tone your abs

If you want well-defined abs, you must know how to work all the muscles that make up your midsection, also called the lumbopelvic girdle or core in English. To get a flat stomach and a strong lumbopelvic girdle, you need to work five main muscles.

This area of the body is made up of many more muscles apart from the abdominals. All humans are born with abs, but they are hidden under a layer of abdominal fat. You can work the muscles of the middle zone with specific exercises to make them bigger and more defined.

To get well-defined abs, I recommend you follow a very effective complete exercise plan to burn fat, strengthen your muscles and work your midsection. I like to repeat that «strong abs are achieved in the kitchen» because it is essential to eat a good diet to show off those muscles (or any other) of your body.

Next, we show you exercises to work every muscle in your midsection. Try to include them in your balanced fitness plan.

Sit-ups: 15-20 push-ups, 3-5 sets

These push-ups are a simple but effective exercise that will activate your abs (the muscles outermost of the middle zone). They are the ones that make up the famous «chocolate bar»! How to perform the exercise: Lie on your back with your knees raised and bent. Contract your abs and bring your shoulders toward your pelvis. Put your hands behind your neck or crossed over your chest. Hold the pushup for a second and return to the starting position.

Bicycle sit-ups: 30 seconds of sit-ups, 3-5 sets

The muscles on the sides of the waist are called the internal and external obliques. They are important for stability, especially for lateral movements (to the sides).

How to perform the exercise: Lie down facing upwards. Stretch your legs and put your hands behind your neck. Raise your legs to a 90 degree angle. With your feet together, contract your abs and touch your left knee with your right elbow. At the same time, keep your right leg straight, a few inches above the ground. Change sides by bending your right leg and stretching your left, mimicking the pedaling of a bicycle.

Leg raises: 10 raises, 3 sets

The psoas major, a hip flexor muscle, is used for all activities that require moving the legs. My favorite exercise to work this muscle is the leg raises in a lying position.

How to perform the exercise: Lie on your back on a mat. Put your hands under your buttocks to stabilize your pelvis. Without letting your lower back rise, raise your knees toward your chest. Then return to the starting position by stretching your legs. To build endurance, try this exercise with your legs straight. And for an even more demanding workout, try doing it on an incline bench!

Side plank pose

Hold it for 45-60 seconds, repeat for the other side

The deep internal stabilizer muscle that connects the upper and lower body is called the «quadratus lumbar muscle.» It is an essential muscle that stabilizes the hips and spine; but it helps the diaphragm in deep breaths.

How to perform the exercise: Lie on your side. Place your hand under your body and stretch your arm. Next, elevate the upper half of your body. Raise your other arm and hold it in the air or rest it beside you. Keep your legs straight and allow the lower half of your body to rest on your calf.

The void Contract your belly for 10-15 seconds and relax.

This is what we call the «flat stomach muscle.» The “transverse abdominis muscle” is a deep muscle in the middle area that is responsible for

stabilize the spine and pelvis. The best thing about this exercise is that it is easy and can be done anywhere. I call it «the void.»

How to perform the exercise: You can do this exercise sitting or lying down. You can do it in bed, in the office or even while driving. It is enough to contract the belly inwards as much as you can and keep it that way. Make sure to contract your abs in as if they are touching your back.