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Trabaja los músculos adecuados para tonificar los abdominales
Si quieres unos abdominales bien marcados, debes saber trabajar todos los músculos que forman tu zona media, también llamada faja lumbopélvica o core en inglés. Para conseguir un vientre plano y una faja lumbopélvica fuerte, es necesario trabajar cinco músculos principales.
Esta zona del cuerpo está formada por muchos más músculos aparte de los abdominales. Todos los humanos nacemos con abdominales, pero están ocultos bajo una capa de grasa abdominal. Puedes trabajar los músculos de la zona media con ejercicios específicos para hacerlos más grandes y definidos.
Para conseguir unos abdominales bien marcados, te recomiendo seguir un plan de ejercicios completo muy eficaz para quemar la grasa, fortalecer tus músculos y trabajar tu zona media.
Me gusta repetir que “los abdominales marcados se consiguen en la cocina” porque es esencial llevar una buena alimentación para exhibir esos músculos (o cualquier otro) de tu cuerpo.
A continuación, te mostramos ejercicios para trabajar cada músculo de tu zona media. Procura incluirlos en tu plan de forma física equilibrado.
Flexiones abdominales: 15-20 flexiones, 3-5 series
Estas flexiones son un ejercicio sencillo pero eficaz que activará los abdominales (los músculos
más externos de la zona media). ¡Son los que forman la famosa “tableta de chocolate”!
Cómo realizar el ejercicio: Túmbate boca arriba con las rodillas en alto y flexionadas. Contrae los abdominales y lleva los hombros hacia la pelvis. Pon las manos en la nuca o cruzadas sobre el pecho. Mantén la flexión un segundo y regresa a la posición inicial.
Flexiones abdominales con bicicleta: 30 segundos de abdominales, 3-5 series
Los músculos situados en los laterales de la cintura se denominan oblicuos internos y externos. Son importantes para la estabilidad, sobre todo para realizar movimientos laterales (hacia los lados).
Cómo realizar el ejercicio: Túmbate mirando hacia arriba. Estira las piernas y pon las manos en la nuca. Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Con los pies juntos, contrae los abdominales y toca la rodilla izquierda con el codo derecho.
Al mismo tiempo, mantén la pierna derecha estirada, unos cuantos centímetros por encima del suelo. Cambia de lado flexionando la pierna derecha y estirando la izquierda, imitando el pedaleo de una bicicleta.
Elevación de piernas: 10 elevaciones, 3 series
El psoas mayor, un músculo flexor de la cadera, se utiliza para todas las actividades que requieren mover las piernas. Mi ejercicio favorito para trabajar este músculo es el de elevación de piernas en posición tumbada.
Cómo realizar el ejercicio: Túmbate boca arriba sobre una esterilla. Pon las manos debajo de los glúteos para estabilizar la pelvis. Sin dejar que se levante la zona lumbar, eleva las rodillas hacia el pecho. A continuación, vuelve a la posición inicial estirando las piernas. Para aumentar la resistencia, prueba este ejercicio con las piernas estiradas. Y, para un entrenamiento aún más exigente, ¡prueba a hacerlo en un banco inclinado!
Postura de tabla lateral
Mantenla durante 45-60 segundos, repite para el otro lado
El profundo músculo estabilizador interno que conecta la parte superior e inferior del cuerpo se denomina “músculo cuadrado lumbar”. Es un músculo esencial que estabiliza las caderas y la columna vertebral; pero ayuda al diafragma en las respiraciones profundas.
Cómo realizar el ejercicio: Túmbate de lado. Coloca la mano debajo de tu cuerpo y estira el brazo. A continuación, eleva la mitad superior de tu cuerpo. Levanta el otro brazo y mantenlo en el aire o apóyalo a tu lado. Mantén las piernas estiradas y deja que la mitad inferior de tu cuerpo descanse sobre la pantorrilla.
El vacío Contrae el vientre durante 10-15 segundos y relájalo
Es lo que llamamos el “músculo del vientre plano”. El “músculo transverso del abdomen” es un músculo profundo de la zona media que se encarga deestabilizar la columna vertebral y la pelvis. Lo mejor de este ejercicio es que es fácil y se puede hacer en cualquier lugar. Lo llamo “el vacío”.
Cómo realizar el ejercicio: Puedes hacer este ejercicio sentado o tumbado. Lo puedes hacer en la cama, en la oficina o incluso mientras conduces. Basta con contraer el vientre hacia dentro todo lo que puedas y mantenerlo así. Asegúrate de contraer los abdominales hacia dentro como si llegasen a tocar la espalda.
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