Nutrifitmarbella consejos saludables
En la adolescencia, podíamos basar nuestra dieta en pizza, patatas fritas y comida rápida sin miramientos.
Sin embargo, en la universidad y lo que viene después, la nutrición va haciéndose cada vez más importante.
A continuación te ofrecemos algunos puntos clave (y consejos nutricionales) para cuidarse a los veintipico, treinta y pico, cuarenta y pico, etc.
A los veintipico
Bebe suficiente agua
Con el ajetreo de la universidad, el trabajo y vida social, es fácil olvidarse de mantener una buena hidratación. Lleva siempre contigo una botella de agua grande y procura beber al menos dos litros al día.
Prepara aperitivos inteligentes
Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), alrededor del 15%1 de las calorías que consumen los adultos de entre 20 y 39 años provienen de la comida rápida. En lugar de acumular calorías vacías, escoge platos saludables rápidos de preparar.
Algunos nutrientes esenciales: Calcio y ácido fólico. Los huesos siguen desarrollándose hasta alrededor de los 25 años. Mantenlos fuertes tomando al menos 1000 mg de calcio al día2. Como ejemplos de fuentes adecuadas, podemos mencionar los lácteos, las bebidas vegetales enriquecidas, el tofu firme y las sardinas.
A los treinta y pico
Vigila las calorías
Vigila las calorías. No pretendas comer como una adolescente y mantener el peso. A los 30, el metabolismo comienza a ralentizarse
a medida que las mujeres pierden masa muscular. Reemplaza los hidratos de carbono refinados (como el pan blanco y la bollería) y las bebidas azucaradas por cereales integrales, productos frescos y agua.
Algunos nutrientes esenciales: Ácido fólico y proteínas.
Según un informe de los CDC, cada vez más mujeres esperan hasta los 30 y pico para tener su primer hijo. Si es tu caso, mantén la ingesta de ácido fólico3.
La masa muscular disminuye alrededor de un 5% por cada década a partir de los 30. Para mantenerla, añade entrenamiento de fuerza a tu plan de ejercicio y come cantidades adecuadas de proteínas para reducir la pérdida de musculatura4.
1. MMWR (2013) 62(20), 24 de mayo.
2. IoM. Washington, DC: National Academy Press, 2010
3. Das et al., Ann. N.Y. Acad. Sci (2017) 1393: 21-33
4. Wilkinson, Piasecki & Atherton. Aging Research Reviews (2018) 47: 123-132
A los cuarenta y pico
Protege tu corazón
Con el paso de los años, es posible que aumenten tu colesterol y tensión arterial. Protege tu corazón haciendo ejercicio con regularidad y tomando alimentos saludables para el corazón. Hay alternativas mejores como las verduras de hoja verde oscura, el tomate y otras frutas y verduras. Si tomas alcohol, que sea con moderación (como mucho,
una bebida al día en el caso de las mujeres) y reduce las grasas trans presentes en los procesados y los fritos.
Algunos nutrientes esenciales: Vitamina D y antioxidantes. Supervisa la vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el calcio. También contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, mantiene una alta vitalidad y protege frente al cáncer de mama y de colon. Las reservas de vitamina D disminuyen a medida que las mujeres se van acercando a los 40.
Los antioxidantes como las vitaminas A, C y E evitan o ralentizan el daño celular que contribuye al envejecimiento. Ejemplos de fuentes adecuadas: pimientos rojos, cítricos, frutos del bosque, zanahorias, boniatos y frutos secos.
A los cincuenta y pico
Come más fibra
De acuerdo con el National Health, Lung and Blood Institute, el riesgo de padecer cardiopatías coronarias aumenta en la mujer a partir de los 55 años.
Algunos nutrientes esenciales: Los estudios sobre el Omega-3 y la B12 indican que alrededor del 10-30% de las personas mayores de 50 tienen una menor capacidad para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Plantéate tomar un suplemento de B12.
Aumenta la ingesta de ácidos grasos Omega-3. Puedes encontrarlos en el pescado azul, como el salmón, que es rico en Omega-3 EPA y DHA. Las nueces y la linaza molida son ricas en ALA.
Se recomienda una ingesta diaria de 25 g5 de fibra.
A partir de los sesenta
Sigue en movimiento
Con el nido vacío y menos exigencias laborales, tienes más tiempo para disfrutar de la vida. Aprovecha este momento para aprender un idioma, tomar clases de baile, salir más con tu pareja, etc. Hagas lo que hagas, mantén unos hábitos de ejercicio y consulta al médico antes de realizar cualquier entrenamiento aeróbico y de fuerza de alta intensidad.
¿Comes suficiente? Los medicamentos, la ralentización del metabolismo, el cambio en la percepción del gusto y otros factores pueden contribuir a la pérdida del apetito a partir de los 60.
Es importante centrarse en una nutrición adecuada y en cómo experimentar con una mayor variedad de alimentos. ¿Qué tal si compartes recetas con los amigos? Si lo necesitas, incorpora bebidas sustitutivas de comidas.
Algunos nutrientes esenciales: Todos los nutrientes mencionados, más los probióticos.
La función intestinal puede verse alterada con la edad. Se reducen las bacterias beneficiosas y nuestro intestino delgado no absorbe los nutrientes tan bien como antes.
Añade probióticos a tu dieta para aumentar las bacterias beneficiosas, por ejemplo con yogures o alimentos fermentados como el chucrut o el kimchi.
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