Cómo leer una etiqueta de información nutricional
La etiqueta de información nutricional puede aportarte muchos datos de gran utilidad, pero ¿qué significa y cómo te ayuda a elegir alimentos más adecuados? Hemos hablado con nuestros expertos, que nos han dicho lo que debes saber.
Paso 1: Tamaño de la porción vs. ración sugerida
¿Qué diferencia hay entre una ración y una porción? Una ración de comida es la cantidad mencionada en la etiqueta, mientras que una porción es la cantidad que comemos realmente. Aunque puede que la porción no siempre coincida con la ración, toda la información que aparece en la tabla de la etiqueta hace referencia al tamaño de estas raciones.
En la actualidad, la ración oficial de una bebida es de 250 ml, aunque existen bebidas que vienen en latas y botellas mucho más grandes que pueden contener dos o más raciones. Si te bebieras una botella de 500 ml
de té con azúcar, estarías tomando dos raciones en lugar de una. Por tanto, tendrías que duplicar toda la información nutricional de la tabla (kcal y azúcares) para saber cuánto has ingerido.
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Asimismo, según el etiquetado, una ración de patatas fritas es de 30 g, equivalente a unas 15 patatas fritas individuales. Sin embargo, si estás comiendo de una bolsa grande, probablemente estés tomando varias raciones sin darte cuenta. Si quieres saber cuántas kcal has consumido, tendrás que contar o pesar tus patatas antes de comértelas.
Paso 2: Nutrientes, grasas saturadas y fibra
El etiquetado del contenido de proteínas, grasas e hidratos de carbono se indica por ración. Lo mismo ocurre con los azúcares, la fibra y la sal. Al igual que en el ejemplo de arriba, necesitas saber cuántas raciones vas a consumir para poder calcular con precisión la ingesta de esos nutrientes.
Cabe recordar que el total de hidratos de carbono que se indica incluye todos los tipos de hidratos de carbono, como el azúcar y el almidón. Bajo ese número, verás listados aparte para la fibra y el azúcar. El listado de azúcares incluye tanto los azúcares añadidos como los naturales (como el de la leche o la fruta). Teniendo en cuenta esto, no siempre es fácil saber de dónde procede el azúcar sin mirar la lista de ingredientes real.
Paso 3: Valores de Referencia de Nutrientes
Otro dato que puedes encontrar en la etiqueta es una columna con los “Valores de Referencia de Nutrientes (VRN)”. Los Valores de Referencia de Nutrientes son un conjunto de niveles estándares de ingesta recomendados de varios nutrientes establecidos por la Comisión Europea para su uso en las etiquetas de los alimentos. La información de esta columna indica qué porcentaje de la cantidad diaria recomendada de cada nutriente contiene una ración de alimento.
Ten en cuenta que estos valores se basan en una dieta de 2000 kcal; es decir, que no tienen por qué aplicarse a todo el mundo1. Sin embargo, aunque a ti no te corresponda una dieta de 2000 kcal, puedes usar los Valores de Referencia de Nutrientes para saber si un alimento en concreto tiene un contenido alto o bajo de los nutrientes que te interesan.