Mes: noviembre 2020

Nutrifitmarbella consejos saludables

La receta ganadora de este mes es obra de la italiana Viviane Para 1 ración

Los ingredientes:

2 cacitos de tu Fórmula 1 favorito (recomendamos: Crema de Vainilla, Plátano o Chocolate Cremoso)

• Un cuarto de cucharadita de levadura química
• 3 cucharadas de leche desnatada
• 2 yemas de huevo
• 3 claras de huevo

El topping que elijas:
por ejemplo miel, plátano, frambuesas, fresas o arándanos.

Preparación:

Mezcla la leche y las yemas de huevo con un batidor. Añade la levadura química a la mezcla y remueve.

En una fuente aparte, bate las claras de huevo a punto de nieve

Añade poco a poco las claras de huevo (en pequeñas cantidades) a la mezcla de yema de huevo.

Para cocinarlo, coloca una bandeja recubierta con tapa sobre el fogón a fuego medio-bajo y pon una fina capa de aceite usando un cepillo.

Añade la mezcla con unas gotas de agua a la sartén y ponle la tapa. Cuece al vapor unos 4 minutos por cada lado.

Decora con miel o fruta y disfrutar.

Análisis nutricional por ración:

262 Kcals, 25g Proteínas, 11g Hidratos, 13gGrasas, 4,4g Fibra

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This month’s winning recipe is the work of the Italian Viviane For 1 portion

The ingredients:

2 scoops of your favorite Formula 1 (we recommend: Vanilla Cream, Banana or Creamy Chocolate)

A quarter teaspoon of baking powder

3 tablespoons skim milk

2 egg yolks

3 egg whites

The topping of your choice:

for example honey, banana, raspberries, strawberries or blueberries.

Preparation:

Mix the milk and egg yolks with a whisk. Add the baking powder to the mixture and stir.

In a separate bowl, beat the egg whites until stiff

Gradually add the egg whites (in small amounts) to the egg yolk mixture.

To cook it, place a covered tray on the stove over medium-low heat and put a thin layer of oil using a brush.

Add the mixture with a few drops of water to the pan and put the lid on it. Steam for about 4 minutes on each side.

Garnish with honey or fruit and enjoy.

Nutritional analysis per serving:

262 Kcals | 25g Proteins | 11g Hydrates | 13g Fat | 4.4g Fiber

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Trabaja los músculos adecuados para tonificar los abdominales

Si quieres unos abdominales bien marcados, debes saber trabajar todos los músculos que forman tu zona media, también llamada faja lumbopélvica o core en inglés. Para conseguir un vientre plano y una faja lumbopélvica fuerte, es necesario trabajar cinco músculos principales.

Esta zona del cuerpo está formada por muchos más músculos aparte de los abdominales. Todos los humanos nacemos con abdominales, pero están ocultos bajo una capa de grasa abdominal. Puedes trabajar los músculos de la zona media con ejercicios específicos para hacerlos más grandes y definidos.

Para conseguir unos abdominales bien marcados, te recomiendo seguir un plan de ejercicios completo muy eficaz para quemar la grasa, fortalecer tus músculos y trabajar tu zona media.

Me gusta repetir que “los abdominales marcados se consiguen en la cocina” porque es esencial llevar una buena alimentación para exhibir esos músculos (o cualquier otro) de tu cuerpo.

A continuación, te mostramos ejercicios para trabajar cada músculo de tu zona media. Procura incluirlos en tu plan de forma física equilibrado.

Flexiones abdominales: 15-20 flexiones, 3-5 series

Estas flexiones son un ejercicio sencillo pero eficaz que activará los abdominales (los músculos

más externos de la zona media). ¡Son los que forman la famosa “tableta de chocolate”!

Cómo realizar el ejercicio: Túmbate boca arriba con las rodillas en alto y flexionadas. Contrae los abdominales y lleva los hombros hacia la pelvis. Pon las manos en la nuca o cruzadas sobre el pecho. Mantén la flexión un segundo y regresa a la posición inicial.

Flexiones abdominales con bicicleta: 30 segundos de abdominales, 3-5 series

Los músculos situados en los laterales de la cintura se denominan oblicuos internos y externos. Son importantes para la estabilidad, sobre todo para realizar movimientos laterales (hacia los lados).

Cómo realizar el ejercicio: Túmbate mirando hacia arriba. Estira las piernas y pon las manos en la nuca. Eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Con los pies juntos, contrae los abdominales y toca la rodilla izquierda con el codo derecho.

Al mismo tiempo, mantén la pierna derecha estirada, unos cuantos centímetros por encima del suelo. Cambia de lado flexionando la pierna derecha y estirando la izquierda, imitando el pedaleo de una bicicleta.

Elevación de piernas: 10 elevaciones, 3 series

El psoas mayor, un músculo flexor de la cadera, se utiliza para todas las actividades que requieren mover las piernas. Mi ejercicio favorito para trabajar este músculo es el de elevación de piernas en posición tumbada.

Cómo realizar el ejercicio: Túmbate boca arriba sobre una esterilla. Pon las manos debajo de los glúteos para estabilizar la pelvis. Sin dejar que se levante la zona lumbar, eleva las rodillas hacia el pecho. A continuación, vuelve a la posición inicial estirando las piernas. Para aumentar la resistencia, prueba este ejercicio con las piernas estiradas. Y, para un entrenamiento aún más exigente, ¡prueba a hacerlo en un banco inclinado!

Postura de tabla lateral

Mantenla durante 45-60 segundos, repite para el otro lado

El profundo músculo estabilizador interno que conecta la parte superior e inferior del cuerpo se denomina “músculo cuadrado lumbar”. Es un músculo esencial que estabiliza las caderas y la columna vertebral; pero ayuda al diafragma en las respiraciones profundas.

Cómo realizar el ejercicio: Túmbate de lado. Coloca la mano debajo de tu cuerpo y estira el brazo. A continuación, eleva la mitad superior de tu cuerpo. Levanta el otro brazo y mantenlo en el aire o apóyalo a tu lado. Mantén las piernas estiradas y deja que la mitad inferior de tu cuerpo descanse sobre la pantorrilla.

El vacío Contrae el vientre durante 10-15 segundos y relájalo

Es lo que llamamos el “músculo del vientre plano”. El “músculo transverso del abdomen” es un músculo profundo de la zona media que se encarga deestabilizar la columna vertebral y la pelvis. Lo mejor de este ejercicio es que es fácil y se puede hacer en cualquier lugar. Lo llamo “el vacío”.

Cómo realizar el ejercicio: Puedes hacer este ejercicio sentado o tumbado. Lo puedes hacer en la cama, en la oficina o incluso mientras conduces. Basta con contraer el vientre hacia dentro todo lo que puedas y mantenerlo así. Asegúrate de contraer los abdominales hacia dentro como si llegasen a tocar la espalda.

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Work the right muscles to tone your abs

If you want well-defined abs, you must know how to work all the muscles that make up your midsection, also called the lumbopelvic girdle or core in English. To get a flat stomach and a strong lumbopelvic girdle, you need to work five main muscles.

This area of ​​the body is made up of many more muscles apart from the abdominals. All humans are born with abs, but they are hidden under a layer of abdominal fat. You can work the muscles of the middle zone with specific exercises to make them bigger and more defined.

To get well-defined abs, I recommend you follow a very effective complete exercise plan to burn fat, strengthen your muscles and work your midsection. I like to repeat that «strong abs are achieved in the kitchen» because it is essential to eat a good diet to show off those muscles (or any other) of your body.

Next, we show you exercises to work every muscle in your midsection. Try to include them in your balanced fitness plan.

Sit-ups: 15-20 push-ups, 3-5 sets 

These push-ups are a simple but effective exercise that will activate your abs (the muscles outermost of the middle zone). They are the ones that make up the famous «chocolate bar»! How to perform the exercise: Lie on your back with your knees raised and bent. Contract your abs and bring your shoulders toward your pelvis. Put your hands behind your neck or crossed over your chest. Hold the pushup for a second and return to the starting position.

Bicycle sit-ups: 30 seconds of sit-ups, 3-5 sets

The muscles on the sides of the waist are called the internal and external obliques. They are important for stability, especially for lateral movements (to the sides).

How to perform the exercise: Lie down facing upwards. Stretch your legs and put your hands behind your neck. Raise your legs to a 90 degree angle. With your feet together, contract your abs and touch your left knee with your right elbow. At the same time, keep your right leg straight, a few inches above the ground. Change sides by bending your right leg and stretching your left, mimicking the pedaling of a bicycle.

Leg raises: 10 raises, 3 sets

The psoas major, a hip flexor muscle, is used for all activities that require moving the legs. My favorite exercise to work this muscle is the leg raises in a lying position.

How to perform the exercise: Lie on your back on a mat. Put your hands under your buttocks to stabilize your pelvis. Without letting your lower back rise, raise your knees toward your chest. Then return to the starting position by stretching your legs. To build endurance, try this exercise with your legs straight. And for an even more demanding workout, try doing it on an incline bench!

Side plank pose

Hold it for 45-60 seconds, repeat for the other side

The deep internal stabilizer muscle that connects the upper and lower body is called the «quadratus lumbar muscle.» It is an essential muscle that stabilizes the hips and spine; but it helps the diaphragm in deep breaths.

How to perform the exercise: Lie on your side. Place your hand under your body and stretch your arm. Next, elevate the upper half of your body. Raise your other arm and hold it in the air or rest it beside you. Keep your legs straight and allow the lower half of your body to rest on your calf.

The void Contract your belly for 10-15 seconds and relax. 

This is what we call the «flat stomach muscle.» The “transverse abdominis muscle” is a deep muscle in the middle area that is responsible for

stabilize the spine and pelvis. The best thing about this exercise is that it is easy and can be done anywhere. I call it «the void.»

How to perform the exercise: You can do this exercise sitting or lying down. You can do it in bed, in the office or even while driving. It is enough to contract the belly inwards as much as you can and keep it that way. Make sure to contract your abs in as if they are touching your back.

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Entre las tentadoras descripciones de la carta, las enormes raciones y a imposibilidad de averiguar cuántas calorías tomas, seguramente haya muchas ocasiones en que te parezca que es mejor comer en casa.

Comer fuera es un placer al que probablemente no quieras renunciar para siempre. Creo que aprender a leer una carta de restaurante y saber “comer fuera de forma responsable” son habilidades que merece la pena dominar.

Si solamente comes fuera un par de veces al año, seguramente te diría que salieras y disfrutaras sin más. De media, tomamos fuera de casa una de cada tres comidas principales, así que vale la pena prestar atención a algunas de estas frecuentes trampas dietéticas de los restaurantes.

Sé consciente de tu propia respuesta a la cafeína. Si te causa nerviosismo o no te deja dormir, sería conveniente que redujeras su consumo. Tomar cafeína para aumentar la potencia cerebral durante el día no te ayudará mucho, sobre todo si luego te impide descansar bien por la noche.
Las bebidas con cafeína te pueden ayudar a aumentar la concentración, pero no por ello debes descuidar tu alimentación y depender de la cafeína para mantenerte activo a lo largo del día. El agua es siempre una buena opción, pero también puedes tomar café o té con moderación.

No te desvíes de tu plan de comidas habitual

Deberías tener en mente un plan general para lo que sueles incluir en tus comidas y ceñirte a él. Si sueles tomar una combinación de proteínas, verduras y ensalada para la comida de mediodía, busca algo similar en la carta. Y que no se te escape la mirada hacia un bocadillo o un plato de pasta.

Cuidado con los platos que parecen más sanos de lo que son

Los bocadillos pueden ser saludables si se preparan con carne magra, verdura y pan integral. Pero pueden dispararse las calorías si se añade queso o mayonesa o si miden 30 cm. ¡Ojo también con esas ensaladas que parecen saludables! Una ensalada china de pollo puede superar las 1000 calorías debido a los fideos fritos crujientes y al aliño pesado.

No te fíes de los especiales del día

Es probable que el camarero venga con una descripción del especial del día que te hará la boca agua, ¡así que cuidado! La mayoría de los especiales no se pueden modificar, lo que significa que no podrás quitarle la salsa o jugo ni pedir que te hagan el pescado a la plancha en lugar de frito. Si el especial cumple con nuestros requisitos, ¡genial! Pero ve eligiendo con antelación algo de la carta normal. De esa manera, tendrás una alternativa.

No caigas en la trampa de los extras

Debes ser firme cuando te ofrezcan más comida de la que quieres, aunque parezca una buena oferta. Cuando el camarero diga: “Puede pedir una ración extra de patatas fritas con un descuento del 5%.” Piensa para ti mismo: “Por un descuentillo del 5%, lo que conseguiré serán 600 calorías y 40 gramos de grasa más.”

Lee con atención el recuento de calorías de la carta

Un estudio reciente ha demostrado que las calorías que ingerimos podrían superar en un 20% las que indica la carta. Además, el recuento de calorías suele indicar las de cada elemento por separado, no el total de calorías del plato. Así que, al fijarte en las calorías del plato principal, no olvides incluir las calorías de las guarniciones.

Por último, las raciones de los restaurantes pueden ser enormes

Comparte un plato principal con la persona que te acompaña y pide una guarnición extra de verduritas. También puedes pedir que te pongan para llevar lo que sobre cuando te hayas comido tu ración. A los restaurantes les conviene añadir un montón de extras, pero a ti no.

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Between the tantalizing descriptions on the menu, the huge portions, and the inability to figure out how many calories you’re taking in, there are bound to be many times when you think it’s best to eat at home.

Eating out is a pleasure that you probably don’t want to give up forever. I think that learning to read a restaurant menu and knowing how to “eat out responsibly” are skills worth mastering.

If you only eat out a couple of times a year, I would surely tell you to just go out and enjoy yourself. On average, we eat one in three main meals away from home, so some of these frequent restaurant diet traps are worth paying attention to.

Be aware of your own response to caffeine. If it causes you nervousness or does not let you sleep, it would be advisable to reduce its consumption. Taking caffeine to increase brain power during the day will not help you much, especially if it then prevents you from resting well at night Caffeinated drinks can help you increase concentration, but you should not neglect your diet and depend on caffeine to keep you active throughout the day. Water is always a good option, but you can also drink coffee or tea in moderation.

Don’t deviate from your usual meal plan

You should have a general plan in mind for what you usually include in your meals and stick to it. If you tend to have a combination of protein, vegetables, and salad for your midday meal, look for something similar on the menu. And don’t miss a sandwich or a plate of pasta.

Beware of dishes that seem healthier than they are

Snacks can be healthy if they are made with lean meat, vegetables, and whole wheat bread. But calories can skyrocket if cheese or mayonnaise is added or if they measure 12 inches. Also watch out for those salads that seem healthy! A Chinese chicken salad can exceed 1000 calories due to the crispy fried noodles and heavy dressing.

Don’t trust the specials of the day

The waiter will likely come up with a description of the special of the day that will make your mouth water, so watch out! Most of the specials cannot be modified, which means that you will not be able to remove the sauce or juice or ask to have your fish grilled instead of fried. If the special meets our requirements, great! But go choosing something from the normal menu in advance. That way, you will have an alternative.

Don’t fall into the trap of extras

Be firm when they offer you more food than you want, even if it seems like a good deal. When the waiter says, «You can order an extra helping of French fries at a 5% discount.» Think to yourself: «For a 5% discount, what I will get is 600 calories and 40 grams of fat more.»

Read the calorie count on the menu carefully

A recent study has shown that the calories we eat could exceed those indicated on the menu by 20%. Also, the calorie count usually indicates the calories for each item separately, not the total calories on the plate. So, when looking at the calories in the main dish, don’t forget to include the calories in the side dishes.

Lastly, restaurant servings can be huge

Share a main dish with the person who is accompanying you and ask for an extra side of vegetables. You can also ask to take what is left over when you have eaten your portion. Restaurants should add a lot of extras, but not you.

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Para muchos de nosotros, el día no empieza hasta que nos tomamos un café. A lo largo de los siglos, el café ha tenido una historia de lo más pintoresca: desde ser prohibido en algunos países, hasta ser utilizado como una razón válida para que una mujer se divorciara de su marido, el café ha sido mucho más que una bebida deliciosa que nos ayuda a estar más alerta.

La cafeína y la concentración:

Sé consciente de tu propia respuesta a la cafeína. Si te causa nerviosismo o no te deja dormir, sería conveniente que redujeras su consumo. Tomar cafeína para aumentar la potencia cerebral durante el día no te ayudará mucho, sobre todo si luego te impide descansar bien por la noche.
Las bebidas con cafeína te pueden ayudar a aumentar la concentración, pero no por ello debes descuidar tu alimentación y depender de la cafeína para mantenerte activo a lo largo del día. El agua es siempre una buena opción, pero también puedes tomar café o té con moderación.

Recuerda mantenerte hidratado y comer adecuadamente.

High Protein Iced Coffee

¿Has probado un vaso del refrescante Café Helado Rico en Proteínas?

Se elabora exclusivamente con granos de café espresso Robusta y con los beneficios de 15 g por ración de proteínas de suero. Es bajo en grasas, no contiene azúcares añadidos ni colorantes ni conservantes y es apto para vegetarianos.

Datos sobre el café

1. La palabra “café” proviene de la palabra árabe “qahwah al-bun”, que significa “vino del grano”. Más adelante, los turcos lo llamaron “kahveh”, que evolucionó a “koffie” en holandés y posteriormente a “coffee” en inglés.
2. En 1991, se inventó la primera cámara web en la Universidad de Cambridge para que la gente supiera si la cafetera estaba llena o no. Atrajo a miles de personas de todo el mundo hasta que la cámara web fue apagada para siempre en 2001.
3. Tomamos dos tipos de café: el Arábica y el Robusta. El Arábica es más popular, pero los granos del café Robusta contienen el doble de cafeína. Suelen utilizarse en bebidas de café instantáneo, ¡como nuestro High Protein Iced Coffee!

Cafés poco comunes de todo el mundo.

Kaffeost

Esta delicia sueca es café aromatizado con pan de queso Leipäjuusto. Se trata de un queso en grano y salado con una textura espesa (como el halloumi). Mucha gente sirve este queso con el café o echa trozos en la taza. Esto hace que se liberen grasas, aceites y sales en el café, convirtiéndolo así en una bebida salada.

Kopi Gu Yu

Esta es la respuesta de Singapur al Bulletproof Coffee. También es habitual en Malasia y Tailandia. Significa literalmente “mantequilla de café”. Después de tostarse y prepararse, este café se suele verter sobre leche condensada (en el fondo de la taza) y coronar con un trozo de mantequilla antes de beberlo. Las personas de estos países consideran que la mantequilla y la leche condensada ayudan a que el café tenga un sabor más intenso y dinámico.

Café escandinavo con huevo

Muchas familias luteranas de Noruega y Suecia preparan este tipo de café. También es muy popular en numerosas reuniones de iglesia del Mid-West americano, puesto que es muy rápido de preparar y se puede hacer en grandes cantidades para reuniones sociales. Se elabora mezclando un huevo crudo con el café molido antes de prepararlo con agua fría. La mezcla se pasa por el colador y se sirve muy caliente o con hielo.
Se considera que el café con huevo tiene un sabor más intenso, sin amargor ni acidez.

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For many of us, the day doesn’t start until we have coffee. Throughout the centuries, coffee has had a most picturesque history: from being banned in some countries, to being used as a valid reason for a woman to divorce her husband, coffee has been much more than a delicious drink that helps us to be more alert1,2.

Caffeine and concentration1,2:

Be aware of your own response to caffeine. If it causes you nervousness or does not let you sleep, it would be advisable to reduce its consumption. Taking caffeine to increase brain power during the day will not help you much, especially if it then prevents you from getting a good night’s rest. Caffeinated drinks can help you increase concentration, but you should not neglect your diet and depend on caffeine to keep you active throughout the day. Water is always a good option, but you can also drink coffee or tea in moderation.

Remember to stay hydrated and eat properly.

High Protein Iced Coffee

Have you tried a glass of the refreshing High Protein Iced Coffee?

It is made exclusively with Robusta espresso beans and with the benefits of 15g per serving of whey protein. It is low in fat, does not contain added sugars, colorings or preservatives and is suitable for vegetarians.

Facts about coffee

The word «coffee» comes from the Arabic word «qahwah al-bun», which means «wine from the grain.» Later, the Turks called it «kahveh», which evolved to «koffie» in Dutch and later to «coffee» in English.

In 1991, the first webcam was invented at Cambridge University to let people know if the coffee pot was full or not. It attracted thousands of people from around the world until the webcam was turned off for good in 2001.

We drink two types of coffee: Arabica and Robusta. Arabica is more popular, but Robusta coffee beans contain twice as much caffeine. They are often used in instant coffee drinks, like our High Protein Iced Coffee!

Rare coffees from around the world.

Kaffeost

This Swedish delicacy is coffee flavored with Leipäjuusto cheese bread. It is a grainy and salty cheese with a thick texture (like halloumi). Many people serve this cheese with their coffee or pour chunks into the cup. This causes fats, oils and salts to be released into the coffee, thus making it a salty beverage.

Kopi Gu Yu

This is Singapore’s answer to Bulletproof Coffee. It is also common in Malaysia and Thailand. It literally means «coffee butter». After roasting and preparing, this coffee is usually poured over condensed milk (at the bottom of the cup) and topped with a piece of butter before drinking. People in these countries find that butter and condensed milk help make coffee taste more intense and dynamic.

Scandinavian coffee with egg

Many Lutheran families in Norway and Sweden make this type of coffee. It is also very popular in many church gatherings in the American Midwest, since it is very quick to prepare and can be made in large quantities for social gatherings. It is made by mixing a raw egg with ground coffee before preparing it with cold water. The mixture is strained and served very hot or with ice. Coffee with eggs is considered to have a more intense flavor, without bitterness or acidity.

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